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 저열량조리법 |
| 쇠고기 , 돼지고기 |
| 삼겹살이나 갈비 등의 기름이 많은 부위보다는 지방이 적은 붉은 살코기 부위로 요리 |
돼지고기로 만든 가공품인 햄 , 소시지 , 베이컨 등은 기름 함유량이 많아 같은 무게라도 열량이 높으므로 가공품 NO! 생고기를 이용 |
| 기름이나 설탕을 많이 사용하는 요리는 피하기 (돈가스, 비프가스, 돼지고기강정, 탕수육) |
| 빈대떡같은 부침요리보다는 편육같은 찜요리를 주로 이용 |
| 구이요리는 팬에 기름을 두르지 말고 석쇠나 오븐 , 전자 레인지로 굽기 |
| 안심은 지방이 층을 이루어 살코기 속속에 들어가 있기 때문에 다이어트에 큰 적 |
| 스테이크용 쇠고기는 200g 에 728kcal 임에 비해 같은 양의 닭고기는 껍질째 요리해도 364kcal 쇠고기, 돼지고기보다는 닭고기를 이용한다. |
| 닭고기 |
요리의 재료로 안심이나 가슴살 등 가급적 기름이 적은 부위를 이용한다. |
| 닭을 전처리할 때 기름은 다 떼어내고 껍질은 다 벗겨내고 조리한다. |
| 튀기거나 설탕, 물엿을 사용하는 조리법은 피하기 ( 양념치킨, 닭강정, 깐풍기) |
| 어패류 |
가자미 , 대구 , 넙치 등의 흰살 생선은 저칼로리라서 좋다. |
| 꽁치 , 갈치 , 삼치 , 청어 , 정어리 , 임연수어 등은 육류보다 고칼로리 생선이다. |
| 생선의 배부위와 껍질아래에는 지방이 몰려있으므로 떼어내고 고단백인 등쪽부분을 먹기 |
| 소금구이나 꼬치구이는 굽는 도중에 지방이 빠져나가므로 좋다. |
곡류 |
기름 사용이 많은 일품 요리 (카레라이스, 짜장밥, 해쉬라이스, 볶음밥등) 는 피하기 |
| 밥을 2 차로 따로 조리하는 것보다 밥과 반찬의 백반 형태로 먹어야 열량 제한의 유리하다. |
국수류도 기름을 사용하기 보다 국물요리로 만든다.
(스파게티,자장면보다 우동,울면,칼국수,수제비가 좋다) |
| 간식류도 튀김보다 찜으로 조리한다 ( 팝콘보다 찐옥수수 , 프렌치프라이or 감자칩보다 찐감자) |
| 곡류의 전분은 영양밸런스를 유지하는 중요한 요소이므로 매끼마다 적당량을 꼬박꼬박 먹기 |
| 밥 한끼의 양을 1 공기 , 250kcal 로 정해두고 외식할 때도 과식하지 않도록 주의한다. |
| 밥의 양이 모자라다고 느낄 경우 죽이나 , 버섯 야채를 듬뿍 넣은 비빔밥을 만들어 먹기. |
밥을 빵으로 대체 할 경우 식빵 2 쪽이 밥 1 공기
(아무 것도 바르지 않은 식빵은 118kcal 쨈 한 큰술을 바르면 181kcal! 버터 한 큰술을 바르면 219kcal 땅콩버터 한큰술을 바르면 223kcal 그러므로 아무 것도 바르지 말기) |
채소류 |
채소는 저칼로리이면서 만복감을 주므로 다양한 조리법으로 듬뿍 먹기. |
| 다이어트 중에도 야채는 하루 300g 씩 먹도록 이왕이면 녹황색 야채 100g, 담색 야채 200g 로섭취(당근 , 피망 , 호박 , 토마토 등의 녹황색 야채에는 카로틴 , 비타민 E, B1, B2 가 많고 오이 , 양배추 , 양파 등의 담색 야채에는 비타민 C 가 많아서 ) |
| 노칼로리에 가까운 해조, 버섯류는 기름으로 요리를 할 경우 기름을 많이 흡수하므로 샐러드나 무쳐서 먹기. |
| 샐러드로 먹을 경우 드레싱은 주성분이 기름이므로 가급적 피하기. |
드레싱이 꼭 필요하다고 할 때 별도로 만들어 먹기.
+마요네즈드레싱 : 시중에 판매되는 마요네즈에 식초나 토마토케첩을 희석해서 사용하기.
+후렌치드레싱 : 식초,기름,설탕의 비율을 달리하여 기름,설탕의 비율 낮추고 식초비율은 낮추기 |
과일류 |
감귤류나 수분이 많은 수박 , 자몽 , 딸기 , 배 같은 것은 비교적 칼로리가 낮지만 , 단맛이 강한 바나나 , 포도 , 파인애플과 아보카도는 당분이 많아 칼로리가 높으므로 피하기 |
| 사과 1 개는 밥 1/2 공기와 맞먹는다. 그러므로 다이어트중에는 과일을 하루에 한 번 간식 대신 자몽 1 개나 사과 1/2 개 귤 1 개, 딸기 10 알정도로 제한하기 |
| 설탕이나 시럽을 많이 사용하는 통조림이나 병조림은 피하기 |
| 과일은 말리는 과정에서 수분이 줄어 들어 같은 무게일 때 열량이 높아지므로 되도록 피하기 |
| 애플파이, 사과파이 등의 파이류는 기름과 설탕이 듬뿍 절대 피하기 |
| 과일을 화채로 만들면 적은 양으로도 만복감을 느낄 수 있어 좋다. ( 단 , 물과 인공가미료 약간만 사용하고 사이다나 과일주스는 열량이 높으므로 피하기) |
| 무가당 쥬스라고 해서 당분이 전혀 없는 것이 아니며 과일 자체에 천연과당이 함유되어 있다는 것을 주의한다. |
음료 |
커피에는 분말크림이나 생크림 대신에 저지방 우유를 넣어 열량을 낮추기 |
| 커피 및 기타 차류에는 설탕 대신 인공가미료를 넣기 |
| 되도록 설탕없이 마실 수 있는 녹차 , 레몬차를 마시기 |
| 코코아는 기름함유량이 많아 주의한다. |
곡분이나 견과류를 쓴 차류는 되도록 피하고 향 위주의 차를 이용
(오곡차, 율무차, 땅콩차,보다는 계피차나 생강차를 이용한다.) |
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